Verão é tempo de esportes aquáticos: surf, stand up paddle, wake, wind e kitesurf! E todo esporte de prancha requer um bom fortalecimento do core.
Os músculos do core são 29 pares de músculos que incluem: os oblíquos (interno e externo) o transverso do abdômen, os multífidos, o reto abdominal, os glúteos, o quadrado lombar e os músculos do assoalho pélvico. É importante a ativação do core nos esportes de prancha para estabilização da coluna, aumento de qualidade no movimento e segurança na execução das manobras. Protege sua coluna, evita lesões e dores lombares. O corpo deve estar preparado e a diversão ser garantida.
Selecionei alguns exercícios para o fortalecimento dessa região, e diminuir dores lombares, baseado no trabalho do kinesiologista canadense Stuart McGill. Eles podem ser feitos num treino físico específico, mas também funcionam como um excelente aquecimento, pra preparar e proteger o corpo de qualquer impacto.
Pra começar a acionar a musculatura do core, lembre-se de manter as curvaturas da coluna, ou seja, não encoste a lombar no chão, nem alongue demais o pescoço. Você pode usar um rolinho feito com toalha, ou um mat (tapetinho de Yoga) enrolado. Ao mesmo tempo que afasta o osso púbico do umbigo, sugue o abdome, trazendo costelas flutuantes pra dentro, fazendo uma ação de espartilho. Parece simples, né??
Agora você pode estender uma das pernas e elevar o tronco, com a ação dos músculos internos do abdome, sem enrolar ou usar pescoço. As ações são internas, como se você estivesse espirrando. Se você faz movimentos grandes acaba usando somente o reto abdominal que é um músculo bem forte e acaba fazendo quase todo trabalho! Faça 4 séries de 10 repetições, invertendo as pernas.
Esta próxima postura, inspirada no Yoga também é bem eficiente. Eleve o tronco até tirar as escápulas do chão, pernas estendidas e longe do chão. Olhe para os dedos do seu pé enquanto aciona a musculatura do core.
Segure por 10” a 15”, repita 3 a 4 vezes a mesma postura ou faça uma série de cada das posturas mais avançadas, explicadas a seguir.
Agora eleve o tronco completamente, e sente-se somente com o apoio dos ísquios, sem rolar pro cóccix, que é comum quando não temos muito alongamento! Lembre-se de manter os ombros relaxados. A primeira variação, com as pernas flexionadas, justamente pra manter as ações corretas.
Se quiser ir um pouco além e conseguir sustentar o alongamento da coluna, sem virar uma bolinha, pode estender os joelhos.
Ou ainda fazer uma torção de tronco, flexionando uma das pernas, ou estendendo as duas.
O “perdigueiro” sempre faz parte dos meus treinos. Mantenha as curvas da coluna, mãos apoiadas em baixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadril, estenda o braço direito e a perna esquerda, permaneça 10” nesta postura de equilíbrio e repita do outro lado. Lembre-se da força de espartilho, abdome e costas ativadas, tronco paralelo ao chão, sem abrir o quadril. Superfícies instáveis tornam este exercício ainda mais desafiador, como em cima da bola suíça.
Pranchas com apoio de cotovelos, ou joelhos no chão ou ainda com cotovelos estendidos, são ótimos exercícios de fortalecimento do core. Faça 3 a 4 séries de 10”.
A prancha lateral também pode ser feita com o apoio das mãos, ou sem os joelhos no chão.
Boas ondas!! ALOHA NAMASTÊ